核心力量訓(xùn)練對中國舞翻騰技巧的影響研究

摘要：核心力量是所有動作的引擎，核心力量訓(xùn)練作為一種新興訓(xùn)練方式，強(qiáng)調(diào)通過一系列特定動作，針對性地鍛煉核心肌群各個部位，進(jìn)而達(dá)到增強(qiáng)身體穩(wěn)定性、肌肉力量輸出的目的。文章分析核心力量訓(xùn)練對中國舞翻騰技巧的影響，并探究基于中國舞翻騰技巧的核心力量訓(xùn)練策略，以供參考。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練；中國舞；翻騰技巧；影響

中國舞是中國傳統(tǒng)文化的重要組成部分，它以獨(dú)特的魅力、豐富的表現(xiàn)形式、深厚的文化底蘊(yùn)，在國內(nèi)外廣受歡迎。翻騰技巧是中國舞中的一項復(fù)雜動作，它既能反映出舞者的真實(shí)技藝水平，又極能體現(xiàn)舞蹈作品的藝術(shù)魅力。但是，翻騰技巧的動作復(fù)雜多變，對舞者的身體素質(zhì)、技藝水平的要求極為嚴(yán)格，若要完成呈現(xiàn)翻騰技巧，關(guān)鍵在于加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練。

1.核心力量訓(xùn)練對中國舞翻騰技巧的影響

核心力量主要指肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上（含骨盆）的核心區(qū)域整體力量。人體中間段共計29塊肌肉，這些肌肉如同橋梁一般，既連接著身體的上肢和下肢，維持身體穩(wěn)定性，同時也起到力量傳導(dǎo)的作用，為人體完成各種肢體動作提供支撐。在中國舞中，翻騰技巧多種多樣，包括絞腿蹦子、吸腿翻身、點(diǎn)步翻身、后肩軟翻、胸臂倒立、原地前橋、側(cè)手翻、旋子等。這些技巧的完成需要以腰部為軸，身體在水平線傾斜狀態(tài)下進(jìn)行穩(wěn)定翻轉(zhuǎn)，展現(xiàn)出傾斜、仰起、俯身、旁提等優(yōu)美身體形態(tài)。翻騰技巧既展現(xiàn)了舞者的身體協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時也反映出他們的肌肉控制力、身體平衡力。在進(jìn)行中國舞表演時，若要完美呈現(xiàn)翻騰技巧，離不開核心力量訓(xùn)練的支撐，此項訓(xùn)練的積極影響集中體現(xiàn)在以下幾個方面：

1.1提高身體穩(wěn)定性

中國舞中的翻騰技巧，對于舞者的肌肉控制力、身體平衡性有著極為嚴(yán)格的要求，若是缺少腹肌、背肌、臀肌、骨盆肌肉等核心肌群力量的支撐，舞者在高速旋轉(zhuǎn)、翻轉(zhuǎn)的狀態(tài)下，隨著重心的偏移，身體很難保持穩(wěn)定，輕則導(dǎo)致身體搖擺不定，嚴(yán)重時可能導(dǎo)致動作失誤。以蹦子技巧為例，在騰空動作時，舞者要在空中保持優(yōu)美的身體姿態(tài)，為了避免動作在空中發(fā)生變形，就需要強(qiáng)大的核心力量固定好脊柱、骨盆，通過收緊核心肌肉群，讓身體各部分在騰空時協(xié)同工作，以保證騰空動作的流暢性，賦予動作一定的藝術(shù)美；蹦子技巧要求舞者在完成騰空動作之后穩(wěn)定落地，這一步同樣離不開核心力量的支撐，舞者需要通過彎曲膝蓋、收縮腹肌和背肌，在落地瞬間吸收部分沖擊力。另外，連貫性、快速性是翻騰技巧的重要要素，直接決定了舞蹈的節(jié)奏感、韻律感。借助強(qiáng)大核心力量，有助于穩(wěn)定身體、調(diào)整重心、保持平衡，為下一個動作的順利開始做好準(zhǔn)備，確保舞蹈動作轉(zhuǎn)換不存在明顯停頓、斷裂，實(shí)現(xiàn)順暢過渡。

1.2增強(qiáng)力量輸出

在中國舞翻騰技巧中，核心力量既是保持身體穩(wěn)定性的基石，同時也起到傳導(dǎo)力量、輸出力量的作用。舞者經(jīng)過核心力量的針對性訓(xùn)練，能夠強(qiáng)化腹部、背部、臀部、骨盆周圍等核心肌群的控制力，在完成技巧時，通過核心肌群協(xié)調(diào)發(fā)力，把核心區(qū)域的力量向四肢傳導(dǎo)，進(jìn)而增加肢體爆發(fā)力，快速、準(zhǔn)確、完整地完成高難度翻騰動作，促使舞蹈更具觀賞價值。適用于中國舞翻騰技巧核心力量的訓(xùn)練方式有很多，比如平板支撐、橋式訓(xùn)練、仰臥起坐、懸垂舉腿等，舞者根據(jù)自身的實(shí)際情況，以訓(xùn)練需求為核心，針對性地選擇動作進(jìn)行練習(xí)，長期堅持勢必可以穩(wěn)步提升自身的核心肌群力量，從而具備扎實(shí)的翻騰基礎(chǔ)。以懸垂舉腿動作為例，在實(shí)際訓(xùn)練時，舞者需要找到合適高度的單杠，雙手與肩同寬正握單杠，讓身體呈自然懸掛狀態(tài)，此時收縮腹肌雙腿屈膝抬起或者伸直抬起，直至大腿平行于地面，停留三秒開始有控制地放腿，回到起始姿勢。此動作在練習(xí)時，舞者能夠明顯感覺到下腹肌群收縮，因此可以很好地鍛煉下腹肌群的力量和耐力，并顯著增強(qiáng)核心肌群的協(xié)同工作能力，使舞者在進(jìn)行翻騰動作時，能夠在強(qiáng)大核心肌群支撐下，把力量快速傳導(dǎo)到四肢，進(jìn)一步增強(qiáng)核心爆發(fā)力。

1.3預(yù)防運(yùn)動損傷

核心肌群位于人體的中間段，是維持脊柱穩(wěn)定、控制身體姿態(tài)、傳導(dǎo)力量的關(guān)鍵肌群。在中國舞表演中，常常會用到翻騰技巧，而加大核心力量訓(xùn)練力度，不僅可以很好地鍛煉核心肌群力量、增強(qiáng)舞者身體穩(wěn)定性，大幅度增強(qiáng)舞者的肢體語言表現(xiàn)力，同時也起到預(yù)防運(yùn)動損傷的作用。在呈現(xiàn)中國舞翻騰技巧時，要求舞者跟隨音樂節(jié)奏，在保證身體平衡穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，快速且靈活地完成跳躍、翻轉(zhuǎn)等動作，這不僅僅是對舞者專業(yè)技能的考驗(yàn)，同時也是對其身體控制力的考驗(yàn)。個別舞者在進(jìn)行舞蹈表演時，由于缺少核心力量支撐、身體控制力不足，導(dǎo)致身體失去平衡，不僅嚴(yán)重影響動作的美觀度，也很有可能導(dǎo)致摔倒或者扭傷。加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練有助于充分預(yù)防運(yùn)動損傷，無論是快速旋轉(zhuǎn)、跳躍還是復(fù)雜步伐變化，舞者都可以在強(qiáng)大核心肌群的力量支撐下，自如地控制身體各個部位，流暢穩(wěn)健地完成翻騰技巧，把因身體失衡導(dǎo)致摔倒、扭傷的風(fēng)險控制到最低。另外，在中國舞翻騰技巧中，舞者的脊椎、關(guān)節(jié)往往承受著巨大的壓力和沖擊力，特別是膝關(guān)節(jié)，經(jīng)過頻繁地彎曲、跳躍，在保護(hù)不到位、缺乏支撐的情況下，稍有不慎便會受到損傷。核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)在于增強(qiáng)脊椎和關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，增強(qiáng)脊椎、關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，隨著肌肉纖維的增粗，仿佛給肌肉安裝了一套“護(hù)具”，有效分散翻騰技巧落地后產(chǎn)生的地面沖擊力，達(dá)到減輕脊椎、關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的目的，避免舞者受到不必要的運(yùn)動損傷。

2.基于中國舞翻騰技巧的核心力量訓(xùn)練策略

在中國舞翻騰技巧中，核心力量訓(xùn)練是其中最重要的環(huán)節(jié)，利用特定動作進(jìn)行科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，有助于提高身體穩(wěn)定性、增強(qiáng)力量輸出、預(yù)防運(yùn)動損傷。現(xiàn)階段，適用于中國舞翻騰技巧的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容越來越多，不僅有仰臥起坐、平板支撐等基礎(chǔ)動作，還巧妙融入了瑜伽、普拉提及翻騰模擬動作，極大地提高了核心肌群訓(xùn)練的針對性，讓每一塊肌肉都得到充分鍛煉，促使舞者的肌肉耐力和力量獲得穩(wěn)步提升。在訓(xùn)練方法方面，受到體育科學(xué)發(fā)展、舞蹈理論完善的積極影響，越來越多的教練員傾向于為舞者個性化訂制訓(xùn)練方案，即從舞者的舞蹈功底、技術(shù)水平、身體素質(zhì)等實(shí)際情況出發(fā)，選擇適宜的訓(xùn)練動作、合理控制訓(xùn)練強(qiáng)度，這一舉措顯著優(yōu)化了核心力量訓(xùn)練的整體成效。

2.1動態(tài)核心力量訓(xùn)練

動態(tài)核心力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)通過一系列連續(xù)、有節(jié)奏的動態(tài)動作，全面鍛煉身體的核心肌群，以此來逐步提升動態(tài)狀態(tài)下的身體穩(wěn)定性、增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力，確保在完成高難度翻騰技巧時，為四肢提供必要的力量支撐，進(jìn)一步提升動作的穩(wěn)定性、準(zhǔn)確性、流暢性。

適用于動態(tài)核心力量訓(xùn)練的動作包括以下幾種：其一，兩頭起。舞者需要放松身體和頸部仰躺在軟墊上，讓背部充分接觸地面，雙手置于頭部兩側(cè)，雙腿自然伸直。接著，一邊吐氣一邊收縮腹部，同時用雙手盡量碰觸腳背，讓自己的身體呈“V”字狀；到達(dá)動作頂峰時保持三秒，當(dāng)感受到腹部肌肉收縮時，緩緩吸氣，有控制地放下雙手和雙腿，讓身體躺回初始位置。上述動作每15個為一組，每次練習(xí)4組，每組間隔一分鐘，后續(xù)逐步增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度，手持啞鈴片進(jìn)行訓(xùn)練，或者抬腿時雙腿朝兩側(cè)分開打直。堅持有規(guī)律地進(jìn)行訓(xùn)練，可以有效增強(qiáng)腹直肌、髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌、髂腰肌的力量，提升身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。其二，側(cè)腰肌。舞者需要把身體呈側(cè)仰臥狀躺在軟墊上，雙腿交叉放下軟墊上，膝蓋微微彎曲，左手扶耳、右手扶地。做動作時利用側(cè)腰肌力量將上半身緩慢抬起，使肩膀離開地面，盡量用左手手肘去接觸大腿，保持動作三秒恢復(fù)原位。此動作也可以反方向練習(xí)，每個動作15-20次，每次左右各完成兩組，有效強(qiáng)化腰部側(cè)面肌肉，進(jìn)一步提高身體側(cè)向靈活性。其三，俄羅斯轉(zhuǎn)體。舞者屈膝坐在軟墊上，雙腳離地、身體后仰、上背微弓、下背挺直，雙手交叉放在胸前或者手持啞鈴。做好起始準(zhǔn)備之后，以脊柱為中心軸，用雙肩帶動手臂移動，有控制地分別向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動身體的同時緩緩呼氣，以此來促進(jìn)側(cè)腹部肌肉收縮，當(dāng)感受到腹部有明顯的收縮擠壓感時，慢慢吸氣將身體回到原始位。如果舞者的核心區(qū)域肌肉力量較為薄弱，此動作每組完成10-12次即可，后續(xù)逐漸遞增難度，每組完成15-20次，每次訓(xùn)練三組，每組間隔一分鐘，通過持續(xù)鍛煉有助于精準(zhǔn)刺激腹斜肌、腹直肌，促使核心肌群的耐力得到顯著提升，確保在完成翻騰技巧時能夠提供更好的力量支持。

2.2功能性核心訓(xùn)練

對于中國舞舞者來說，加強(qiáng)功能性核心訓(xùn)練是穩(wěn)步提升翻騰技術(shù)水平的關(guān)鍵，此項訓(xùn)練主要是通過模擬翻騰動作，強(qiáng)化核心肌群的力量，使舞者學(xué)會通過肌肉拉緊來維持身體平衡，提高空中姿態(tài)的控制力?；诖?，舞者日常應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)功能性核心訓(xùn)練，并把它融入到舞蹈的日常訓(xùn)練中去。

在翻騰動作模擬方面，教練需要充分了解中國舞翻騰技巧的基本特點(diǎn)，設(shè)計出相應(yīng)的訓(xùn)練動作，并根據(jù)舞者的技術(shù)水平、身體素質(zhì)針對性地設(shè)計訓(xùn)練方案，引導(dǎo)舞者通過系統(tǒng)性訓(xùn)練，逐步掌握翻騰技巧中核心肌群的發(fā)力順序和力道控制，學(xué)會正確運(yùn)用強(qiáng)大核心力量來保障動作呈現(xiàn)的準(zhǔn)確性、美觀性。以跳躍加軀干旋轉(zhuǎn)動作為例，此動作難度系數(shù)較高，要求舞者在完成跳躍動作之后，將軀干在空中進(jìn)行180度或者360度旋轉(zhuǎn)，非?？简?yàn)舞者腹部、背部的肌肉力量，以及身體控制力。在實(shí)際訓(xùn)練時，舞者需要率先進(jìn)行平板支撐、仰臥起坐等基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練，以及雙腳起跳、單腳起跳等基本跳躍練習(xí)，以起到熱身、熟悉動作及節(jié)奏的作用。在扎實(shí)掌握跳躍技巧，能夠保證落地時身體呈穩(wěn)定直立狀態(tài)后，基于跳躍動作增加45度、90度的軀干旋轉(zhuǎn)動作。身體在旋轉(zhuǎn)的過程中，舞者應(yīng)當(dāng)有意識地把全身肌肉繃緊、用力收緊核心，用核心肌群精準(zhǔn)控制身體的旋轉(zhuǎn)方向、旋轉(zhuǎn)速度，而手臂在身體旋轉(zhuǎn)時則要自然伸展，用手臂引導(dǎo)身體平衡。在落地動作中，舞者要把雙膝微微屈起，有效吸收跳躍時產(chǎn)生的沖擊力，注意控制雙腳之間的距離，盡量用全腳掌著地，這樣既能保證力量均勻分布，又可以有效分散沖擊力，避免關(guān)節(jié)受到運(yùn)動損傷。特別說明的一點(diǎn)是，功能性核心訓(xùn)練一定不能急于求成，舞者應(yīng)始終堅持由簡入難的原則，從最基本的跳躍、旋轉(zhuǎn)動作開始，逐漸增加旋轉(zhuǎn)角度，待扎實(shí)掌握技巧之后，再嘗試完成復(fù)雜的組合動作。如此才能在日復(fù)一日的練習(xí)中、增強(qiáng)核心肌群控制力，學(xué)會自如地支配自己的身體，高質(zhì)量地完成翻騰技巧。

2.3柔韌性與核心協(xié)調(diào)訓(xùn)練

中國舞翻騰技巧是一項高難度動作；不僅對舞者的核心力量有著較為嚴(yán)格的要求，若要提高技巧的完成度、流暢性、觀賞性，舞者還需要具備較好的身體柔韌性、協(xié)調(diào)力，因此柔韌性與核心協(xié)調(diào)訓(xùn)練也是至關(guān)重要的環(huán)節(jié)。

瑜伽和普拉提是呼吸與體式結(jié)合的運(yùn)動方式。在進(jìn)行中國舞翻騰技巧訓(xùn)練時，可以在訓(xùn)練內(nèi)容中融入瑜伽、普拉提的動作，使舞者通過系統(tǒng)性訓(xùn)練，充分鍛煉核心區(qū)域肌群的柔韌性、協(xié)調(diào)性。以瑜伽的船式為例，完成此體式時，舞者需要以雙腿并攏、雙腳繃直、腳尖微勾的姿勢坐在瑜伽墊上，雙臂放松，自然垂放在身體兩側(cè)。完成起始準(zhǔn)備動作之后，舞者需要緩慢地深吸氣，同時利用腹直肌、腹外斜肌發(fā)力有控制地抬起雙腿，一直到與小腿與地面保持平行，此時上身需要隨著抬腿高度變化自然向后傾斜，讓身體更加平衡，保持動作即可。對于很多舞蹈初學(xué)者、核心力量薄弱的舞者來說，身體通常無法保持該體式較長時間，建議前期進(jìn)行短時間練習(xí)，循序漸進(jìn)地延長保持時間、增加動作難度，以充分鍛煉腹部、背部的肌肉，有效提升核心穩(wěn)定性和身體控制力。再如普拉提的單腿伸展動作，在進(jìn)行訓(xùn)練時，舞者需要雙腿伸直、向上抬起45度，呈仰臥姿勢躺在軟墊上，基于上述起始姿勢，舞者需要深深吸氣，同時將一側(cè)腿有控制地向上抬起，另一側(cè)腿彎曲，用膝蓋盡量靠近自己度胸部；接著，緩緩向外呼氣，同時把抬起的腿放下，換彎曲的腿伸直向上抬起，與地面呈45度角。按照以上步驟兩條腿不斷交替完成動作，期間注意控制呼吸節(jié)奏，讓呼吸與腿部動作協(xié)調(diào)一致，堅持訓(xùn)練對于增強(qiáng)腹部肌肉力的力量、耐力及核心肌群穩(wěn)定性具有顯著效果。

3.結(jié)語

核心肌群是穩(wěn)定身體的“磐石”，是傳導(dǎo)力量的“引擎”，只有身體核心區(qū)域具備力量，才能更好地控制身體，讓身體在平衡狀態(tài)下順暢自如地完成動作。對于中國舞舞者而言亦是如此，強(qiáng)大的核心力量能有效的預(yù)防運(yùn)動損傷，并為其完成翻騰技巧提供了支撐。因此，廣大舞者必須要深刻認(rèn)識到核心力量訓(xùn)練的重要性，堅持從自身實(shí)際情況出發(fā)，在教練員的帶領(lǐng)下積極參加核心力量訓(xùn)練，加大動態(tài)核心力量、功能性力量、柔韌性、核心協(xié)調(diào)的訓(xùn)練力度，力求全方位鍛煉核心肌群各個部位，使翻騰技巧的呈現(xiàn)更加準(zhǔn)確規(guī)范。

文章來源：《尚舞》http://00559.cn/w/wy/26862.html