網球訓練中核心力量訓練策略研究

網球是一項綜合性的運動，不僅需要較高的網球技巧，對于運動員的肢體力量、身體協(xié)調性也有著相應要求。在網球運動中，如果只加強對運動員專項力量的訓練，而忽視對運動員核心力量的關注，那么將會使得運動員身體素質失衡，運動水平難以持續(xù)提高。而核心力量的訓練正是針對人體中段部分的身體器官、核心肌肉群進行加強訓練，能夠有效提升運動員的肌肉力量及身體協(xié)調程度。因此，對網球運動員核心力量的訓練是十分有必要的。

1.核心力量的內涵

核心力量主要是指人體中段部位的主要肌肉群，包括腹部肌肉、髖部肌肉群和背部肌肉。體育運動是以身體中心肌肉群為核心產生的運動連接，僅靠單一肌肉組織群是無法完成動作的連接、轉換的，必須以中心為核心力量，調動身體多個肌肉群體的共同參與，以保證運動的順利進行。在網球運動中，不僅需要運動員有較強的忍耐力和爆發(fā)力，還必須著重提高其反應能力，使其在運動中靈活地完成不同的接球、擊球動作，提升自身運動競技水平。

2.網球訓練中加強核心力量訓練的重要意義

2.1加強運動員身體各部分之間的協(xié)調配合

人體運動鏈條主要由肩、軀干、腰、腿、手等多個部分構成。在網球運動中，運動員主要靠手臂力量來揮動球拍擊球，并依靠腿部力量進行位置變換，而核心肌肉群正是運動員進行各種動作時的“戰(zhàn)略支撐點”。加強對運動員核心力量的訓練，可以有效增強運動員的爆發(fā)力，使運動員身體各部分達到平衡協(xié)調的狀態(tài)，從而讓運動員在第一時間快速作出反應，提升自身競技水平。以發(fā)球為例，一套完成的發(fā)球動作需要運動員先下蹲，以腿部為支持力量，再以腰部為核心力量進行旋轉，上臂抬高、前臂伸展帶動掌部力量向下揮動，同時注入核心力量將球擊過球網。要想完成這一系列動作，運動員必須保證自身腿部、腰部、手臂等多個身體部位能夠有效協(xié)調，并加強核心力量對各部位的調整與控制，以此使力量在身體內進行有效傳導，達到理想的運動效果。

2.2強化運動員的身體協(xié)調能力

運動對運動員的各項身體機能有著嚴格要求。例如，在網球運動中，運動場地較大，運動員需要前后左右地來回跑動，并以最快速度到達接球位置，以完成反擊。同時，運動員還必須時刻緊盯著網球方向，這就要求運動員自身具有較高穩(wěn)定性，否則在跑動過程中便容易出現被絆倒的情況，出現不必要的身體損傷。而加強對運動員的核心力量訓練，可以有效增強運動員腹部、腰部、腿部等身體部位的力量，從而達到對其他身體部位的有效控制，讓運動員在運動過程中不僅能夠保持較高靈活性，還能夠具有穩(wěn)健性。此外，在網球運動中，運動員在接球過程中，還必須承受網球沖擊力可能帶來的身體損傷。而加強運動員的核心訓練，可以有效增強運動員的背部肌肉力量，讓運動員在接球時抵消部分沖擊力，保持身體平衡，緩解運動帶來的傷害。

2.3提升網球運動員的爆發(fā)力

網球運動的特點要求運動員必須兼具速度和力量，強大的爆發(fā)力是網球運動員在比賽中獲得勝利的關鍵一步。例如，在網球運動中，發(fā)球、扣球、擊球等動作都需要運動員擁有強大的核心爆發(fā)力。而加強對運動員核心力量的訓練，對其自身爆發(fā)力的提升有著顯著作用。以發(fā)球這一動作為例，運動員在發(fā)球過程中不僅要掌握好發(fā)球力度，還要控制好發(fā)球角度和速度，以做到出其不意，獲得勝利。通過對運動員核心力量的訓練，可以提升運動員身體各主要部位的肌肉力量，使其在運動中可以更快、更強，提高得分概率。

3.網球訓練中加強核心力量訓練的策略

3.1腰腹力量訓練

  腰腹力量是網球運動員在運動過程中需要用到的核心力量之一。例如，運動員在接球時，對手發(fā)球時高時低、時遠時近，運動員需要靈活的運用自己的腰腹力量才能夠實現彎腰收腹、仰跳扣殺等動作，進行靈活接球，因此，增強網球運動員的腰腹力量訓練必不可少。常見的腰腹力量訓練方法有很多，運動員可以結合自身的實際情況進行靈活選擇。

  首先是仰臥起坐。仰臥起坐訓練方式較為簡單，適宜所有年齡階段的網球運動員進行腰腹力量的訓練。運動員躺平在地面上，雙手交叉抱頭，雙腿伸直并攏，利用腰腹力量帶動上半身逐漸抬高，直至上半身與地面呈垂直狀態(tài)，隨后緩慢放松躺下，完成仰臥起坐動作的練習。運動員要注意的是，仰臥起坐訓練對于腰腹力量的訓練強度較高，運動員必須循序漸進，以30個或者50個為一組進行訓練，也要進行適當的休息，避免肌肉拉傷。

  其次是呼啦圈運動。呼啦圈運動是一種較適宜女性以及網球初學者鍛煉自身腰腹力量的運動項目。在轉呼啦圈的過程中，不僅可以有效鍛煉運動員的腰腹力量，還可以增強其靈活性和柔韌性，從而使得網球運動員在在運動過程中可以靈活完成轉彎、扭動、拉伸這幾個動作。同樣，在呼啦圈運動過程中，運動員也要注意循序漸進，當逐漸適應一定的強度之后，運動員可以適當增強呼啦圈的個數或者重量，從而逐漸提升對于腰腹力量的訓練強度。

  第三，平板支撐運動。平板支撐運動與仰臥起坐對于運動員腰腹力量有著同樣的提升作用。因此，運動員可以選擇兩種方式進行交叉訓練。平板支撐要求運動員利用手肘支撐上半部分身體，腳尖垂直與地面，保持身體與地面平行，將整個身體的力量持續(xù)集中于腰腹之上，保持腹部肌肉緊張。在運動過程中，運動員要注意將整個身體的力量集中于腰腹之上，保持身體平直，逐漸增強訓練的時長。

  最后，俯臥撐開合跳運動。俯臥撐開合跳對于網球運動員的身體素質、核心肌肉力量要求較高，主要適合有一定訓練基礎的網球運動員進行練習。運動員在俯臥撐運動的過程中，要收緊身體中段的核心肌肉群，不塌腰駝背，以腹部力量帶動整個身體向上“躍起”，下落時再以手掌作為支撐點，重復進行訓練。在運動過程中，運動員不僅要注意將身體的全部力量集中于腰腹之上，帶動身體高高躍起，還要注意開合跳的頻率不可過快，保持身體平穩(wěn)，使得腹部肌肉可以在一張一弛之間得到有效鍛煉。

3.2神經肌肉的訓練

在賽場上，網球運動員可能面對的突發(fā)狀況較多，根本來不及運動員做出反應。所以，對于運動員的神經肌肉訓練來幫助運動員形成良好的肌肉記憶、提高運動員在賽場上的靈活應變能力十分重要。常見的神經肌肉訓練方法主要有舉腿卷腹和反向卷腹兩種方式。

以舉腿卷腹為例，舉腿卷腹的姿勢于仰臥起坐的姿勢相同，需要運動員平躺于地面之上，雙臂自然的放于兩側，背部肌肉繃直，并依靠腹部肌肉力量將自己的下半身抬起。在運動過程中，運動員也要控制自己的呼吸節(jié)奏，調整運動的頻率，保證身體始終處于“張弛有度”的狀態(tài)。并且，在舉腿卷腹的過程中，運動員要盡量保持下半身在空中停留較長的時間，腳不要著地，以20個或者30個為一組進行訓練，鍛煉核心肌肉力量。

反向卷腹的訓練方式主要是讓運動員依靠腹部力量使自己不斷呈現“蜷縮”狀態(tài)，從而使自身腰腹力量逐漸適應舒展、蜷縮兩種狀態(tài)，避免運動員在賽場上出現動作幅度過大、神經肌肉拉傷的情況。訓練中，運動員平躺在地面或墊子上，雙臂伸展并掌心向下放于身體兩側，并將雙腿并攏向上彎曲，從而使膝蓋與臉部無限靠近。在此過程中，運動員的腰部、背部將呈現蜷縮狀態(tài)，在維持一定時間后將身體進行舒展，循序漸進地進行訓練。在訓練過程中，運動員要注意動作不能過快，且不能利用身體運動慣性實現彎曲抬腿這一動作，而是應將全部力量集中于腰腹上，利用自身肌肉控制發(fā)力進行抬腿，從而達到對于神經肌肉訓練的效果。

3.3協(xié)調平衡性訓練

網球運動場地較大，運動員在比賽過程中必須進行快速靈活的移動，并判斷好接球、扣球的最佳位置，進行反擊。這對于運動員自身的協(xié)調平衡能力有著嚴格要求。如果運動員自身協(xié)調平衡能力較差，那么在快速移動過程中便會出現“手忙腳亂”的情況，影響最終的結果。尤其是在接“高球”時，運動員必須向上跳躍才能夠接到球，在下落過程中，身體很容易失去平衡，出現崴腳、跌倒的情況，影響比賽的進行。針對該情況，運動員必須加強對自身協(xié)調平衡性的訓練，常見的協(xié)調平衡訓練法主要有瑞士球、平衡木等。

對于網球運動員而言，身體協(xié)調平衡能力訓練的最終目的仍然是強化運動員核心肌肉群力量，改善運動員自身對于身體各部分的協(xié)調控制能力。而瑞士球運動法便是以此為目標所指定的訓練方法。運動員可以根據自身實際情況進行靈活性選擇，如可以手撐球做俯臥撐、仰臥起坐時夾球進行左右側交替擺動、雙手撐地利用瑞士球拉伸自身腹部和髖骨等，從而鍛煉多個核心部位的協(xié)調平衡能力。以最簡單的手撐球做俯臥撐為例，運動員雙手撐地、雙腿并攏挺直放在瑞士球上，做俯臥撐運動，并使自身肩膀、臀部、腿部始終保持在一條直線上。在運動過程中，因為瑞士球不穩(wěn)定會左右晃動，所以運動員必須將自己的運動重心集中于身體的腰腹位置，以準確完成這一動作。該運動方式對于運動員核心力量的訓練以及平衡協(xié)調能力的提升都具有重要作用。

平衡木訓練法主要是借鑒體操這一運動，要求運動員能夠站在平衡木上、降低身體重心并完成轉體、單腳站立支撐等多個基礎動作，以增強運動員自身的協(xié)調控制能力。在訓練中要注意的是，平衡木訓練法對運動員自身的核心肌肉力量有一定要求，運動員必須根據自己實際情況進行靈活選擇，同時要注重強化自身各部分的協(xié)調能力，而并非單一進行高強度的動作練習，從而在復雜賽場中獲得保持身體平衡的技巧。

3.4跳躍練習

在網球運動中，運動員除常規(guī)的來回跑動進行接球、發(fā)球之外，還會涉及到利用彈跳的方式進行扣球和殺球，運動員彈跳的高度以及力度在很大程度上也影響著得分情況。因此，跳躍練習也是一項十分有必要的訓練。常見的彈跳能力訓練主要是半蹲式跳躍、臺階跳、蛙跳、腳尖跳等幾種方法。這幾種方法訓練大致相同，都是要求運動員將自己的中心降低，增加負重，利用彈跳的慣性將帶出，從而達到鍛煉運動員核心肌肉力量以及彈跳能力的目的。但是在訓練過程中，運動員要結合自己的實際情況進行靈活選擇。例如，體重較大的網球運動員可以選擇半蹲式跳躍和蛙跳，不僅能夠幫助運動員減重，還能夠達到提升其彈跳能力的目標。而體重較輕、身體靈活度較高的網球運動員可以選擇腳尖跳和臺階跳兩種方式，既不會給身體帶來很大的負擔，也增強了訓練難度。另外，運動員也要選擇開闊、柔軟的場地進行跳躍練習，逐漸增強訓練難度，避免出現磕傷、碰傷的情況，影響運動員的身體素質。

4.總結

綜上所述，網球運動是一項適宜全民健身的運動項目，無論是專業(yè)運動員還是業(yè)余愛好者，都應采用科學的方法著重提升自身核心力量，增強身體協(xié)調性和爆發(fā)力。這不僅是贏得比賽勝利的關鍵一環(huán)，更是保持身體健康、預防運動損傷的重要一環(huán)。因此，網球運動員可以參考上述方法加強對自身腰腹力量、神經肌肉、身體平衡等方面的訓練，循序漸進地提升身體素質，從而為進一步提高網球競技能力打下良好基礎。

文章來源：  《網球天地》   http://00559.cn/w/qt/31013.html