網(wǎng)球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練分析

網(wǎng)球運動兼具對抗性、趣味性以及觀賞性，不受性別、年齡限制，可充分展現(xiàn)運動員自身個性，以及在運動中可自由控制運動量及運動強度，正因如此，讓網(wǎng)球運動近年來成為廣大青少年十分青睞的一種運動項目。為培養(yǎng)更多高水平的網(wǎng)球運動員，并確保網(wǎng)球運動員在網(wǎng)球運動中的身體安全，網(wǎng)球教練應(yīng)當(dāng)切實為運動員制定科學(xué)有效的體能訓(xùn)練計劃，并結(jié)合運動員身體素質(zhì)水平、運動能力，引入合理的體能訓(xùn)練方法，讓每位運動員均可科學(xué)訓(xùn)練，通過網(wǎng)球訓(xùn)練提高自身運動能力、身體素質(zhì)，避免在網(wǎng)球運動中出現(xiàn)運動損傷，收獲理想的網(wǎng)球訓(xùn)練效果。

1.網(wǎng)球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的必要性

1.1體能訓(xùn)練關(guān)乎網(wǎng)球比賽制勝

    網(wǎng)球比賽中，如果一名網(wǎng)球運動員能不斷收獲比賽勝利，這絕非偶然，而要求運動員要不斷訓(xùn)練付出，憑借自身過人的體能素質(zhì)方可在比賽中制勝。大量網(wǎng)球比賽表明，良好的體能是運動員比賽制勝的關(guān)鍵。比如，被稱為“紅土之王”的納達爾一直便以充沛的體能和驚人的跑動能力令人稱道，這離不開運動員將體能訓(xùn)練納為自身網(wǎng)球訓(xùn)練中的重要內(nèi)容，憑借出色的體能，讓納達爾在紅土賽場上表現(xiàn)出色，斬獲了14個法網(wǎng)冠軍。

1.2體能訓(xùn)練可減少運動員傷病情況

    對于運動員來說，倘若身體力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性等素質(zhì)發(fā)展不平衡，則在運動中極易出現(xiàn)損傷。對于網(wǎng)球運動員而言亦是如此，在網(wǎng)球運動中，通常需要做大量且劇烈的擊打動作及跑動位移，一些運動員在訓(xùn)練或比賽中往往會由于運動不當(dāng)而引發(fā)運動損傷，這其中一項重要原因即為運動員缺乏良好的身體素質(zhì)。特別是對于一些網(wǎng)球初學(xué)者來說，如果沒有進行必要的熱身運動即投入到網(wǎng)球運動中，會很大程度上影響運動員肌肉的力量、柔韌性，并且在運動期間如果運動量超出肌肉所能承載的負荷，則會進一步對運動員肌肉機能造成不利影響，使得肌肉整體力量下降，進而極易引發(fā)肌肉拉傷、肌腱損傷等運動損傷。而通過將體能訓(xùn)練融入進網(wǎng)球訓(xùn)練中，引導(dǎo)運動員開展專項身體素質(zhì)訓(xùn)練，運動員在擊球、跑動過程中，其身體主要負荷肌肉群、對抗肌發(fā)揮其負荷能力，在保證擊球、跑動有序進行的同時，可實現(xiàn)對運動員身體的的有效保護，進而可一定程度上減少運動員出現(xiàn)運動損傷的情況。

1.3體能訓(xùn)練可為肌肉機能提升奠定良好基礎(chǔ)

    在網(wǎng)球訓(xùn)練實踐中，運動員需要開展與網(wǎng)球?qū)I(yè)技術(shù)相適應(yīng)的小肌肉群訓(xùn)練，并且在訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)將訓(xùn)練精確到自身身體的每一塊肌肉上。以及要明確認識到網(wǎng)球是一項競技性、連續(xù)性的運動，進而還要重視肌肉恢復(fù)能力的訓(xùn)練，確保自身的體能可堅持完成整場比賽。由此表明，在網(wǎng)球訓(xùn)練中，運動員開展科學(xué)的體能訓(xùn)練，為自身肌肉機能提升奠定良好基礎(chǔ)，也是保障運動員能夠在網(wǎng)球比賽中取得優(yōu)異成績的一大關(guān)鍵。

2.網(wǎng)球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練內(nèi)容

2.1身體機能訓(xùn)練

    網(wǎng)球運動對運動員身體機能的要求，主要體現(xiàn)于心肺系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等方面，其中心肺系統(tǒng)又分為呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)。面向運動員的身體機能開展體能訓(xùn)練，可有效增強運動員神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，進而可達成對其他系統(tǒng)的協(xié)調(diào)調(diào)動，在提升身體信號傳遞效率，提升肌肉協(xié)調(diào)水平的基礎(chǔ)上，滿足網(wǎng)球運動實際需求。同時，通過體能訓(xùn)練可增強運動員的無氧代謝能力，一定程度上提升其乳酸能系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)功能；以及通過體能訓(xùn)練可增強運動員的有氧代謝能力，進一步增強運動員無氧代謝能力，使運動員機體功能可得到極大保障?？傮w而言，心肺系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)有著密不可分的聯(lián)系，通過體能訓(xùn)練可助力兩者之間的相互影響、相互促進，進而為運動員身體機能提供服務(wù)。

2.2身體形態(tài)

    網(wǎng)球運動對運動員身體形態(tài)的要求，主要體現(xiàn)于BMI指數(shù)、克托萊指數(shù)、體重以及身高等方面。其中，尤以前三項指標(biāo)為影響運動員身體形態(tài)的關(guān)鍵因素，而身高與遺傳因素密切相關(guān)，很難在后天進行改變。依托體能訓(xùn)練，可實現(xiàn)對運動員身體勻稱性、肌肉質(zhì)量、體重等的優(yōu)化調(diào)整，所以，在網(wǎng)球訓(xùn)練實踐中，這些內(nèi)容也是體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容。

2.3身體素質(zhì)

    網(wǎng)球運動對運動員身體素質(zhì)的要求，主要體現(xiàn)于力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)等方面。其中，力量素質(zhì)體現(xiàn)于肌肉爆發(fā)力、肌肉耐力等方面；速度素質(zhì)體現(xiàn)于反應(yīng)速度、動作速度、位移速度等方面；柔韌素質(zhì)體現(xiàn)于神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力、骨骼肌收縮性、關(guān)節(jié)伸展性等方面；耐力素質(zhì)體現(xiàn)于有氧耐力、無氧耐力等方面；靈敏素質(zhì)體現(xiàn)于大腦皮層靈活性、運動技能熟練度等方面。

3.網(wǎng)球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練實踐

對于網(wǎng)球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練，可從運動員身體機能、身體形態(tài)以及身體素質(zhì)方面展開。其中，在身體機能訓(xùn)練方面，運動員的網(wǎng)球運動能力強弱，受其心肺系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)很大程度影響。對此，可通過科學(xué)合理的耐力訓(xùn)練，改善運動員血管機能，提升脈搏血液輸送量及氧氣利用率，進而提升運動員的心肺系統(tǒng)功能。同時，可通過反應(yīng)性訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，提升運動員身體調(diào)節(jié)功能及協(xié)調(diào)作用。身體作為一個統(tǒng)一的有機整體，在對運動員身體相關(guān)機能進行訓(xùn)練提升時，同時是改善運動員心肺系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)功能的過程。在身體形態(tài)訓(xùn)練方面，網(wǎng)球運動要求運動員要擁有修長的身體，適中的體重，強勁的爆發(fā)力。相比較而言，運動員身高不易于改變，所以，在體能訓(xùn)練中，應(yīng)圍繞運動員其他身體形態(tài)指標(biāo)進行科學(xué)訓(xùn)練。一方面，可通過相關(guān)訓(xùn)練及合理飲食以調(diào)節(jié)體重，保證運動員身體勻稱性；另一方面，可通過一些高頻、高強度的訓(xùn)練，提升運動員白肌纖維體積，進而實現(xiàn)提升身體爆發(fā)力的訓(xùn)練效果。在身體素質(zhì)訓(xùn)練方面，這一訓(xùn)練內(nèi)容涉及面十分廣泛，主要可從以下幾方面入手：

3.1力量訓(xùn)練

現(xiàn)階段，我國提倡的力量訓(xùn)練主要分成器械訓(xùn)練和自身訓(xùn)練，其中，器械訓(xùn)練即為借助啞鈴、杠鈴等增加負重的器械開展力量訓(xùn)練，自身訓(xùn)練則是單獨憑借自身重量開展力量訓(xùn)練，包括仰臥起坐、平板支撐等。在網(wǎng)球力量訓(xùn)練方案建立中，應(yīng)特別注重下面幾項內(nèi)容：一是進行2~3組的負重練習(xí)，15次/組，每組訓(xùn)練之間休息1min。二是爆發(fā)力訓(xùn)練及最大力量練習(xí)，20個/組，每組訓(xùn)練之間休息3min。三是力量訓(xùn)練開始之前，應(yīng)進行必要的熱身，繼而逐步提升重量，切忌一次性負重過大。

另外，肌肉訓(xùn)練應(yīng)追求實現(xiàn)身體平衡，引入一些拓展練習(xí)，對腰腹力量開展針對性訓(xùn)練。通常而言，運動員可先進行大肌肉訓(xùn)練，再開展小肌肉訓(xùn)練。身體重量訓(xùn)練盡量使肢體得到充分延展，提升每分鐘運動次數(shù)或者維持最長時間，在能力得到有效提升后，再變換訓(xùn)練動作，并提升動作難度，提升肌肉訓(xùn)練效果。

3.2速度訓(xùn)練

網(wǎng)球運動員擊球效果，受其速度快慢很大程度影響。在網(wǎng)球體能訓(xùn)練中，速度訓(xùn)練主要涉及到反應(yīng)速度、動作速度、位移速度等方面內(nèi)容。一名優(yōu)秀的網(wǎng)球運動員，這些速度必然都十分出色，即為在網(wǎng)球比賽中，優(yōu)秀的網(wǎng)球運動員除去具備十分靈敏的反應(yīng)速度，還應(yīng)擁有極快的位移速度，以及能夠在極短時間內(nèi)判斷出網(wǎng)球的運行方向、速度及角度。

在對運動員開展速度訓(xùn)練過程中，網(wǎng)球教練可引導(dǎo)運動員在半場上進行米字型跑訓(xùn)練，也就是將網(wǎng)球放置于半場的各個區(qū)域位置，要求運動員在短時間內(nèi)移動自身身體，一個個拾起全部網(wǎng)球，并在規(guī)定區(qū)域?qū)⒕W(wǎng)球投進球框內(nèi)。與此期間實現(xiàn)對運動員反應(yīng)速度、動作速度以及位移速度的有效訓(xùn)練。另外，網(wǎng)球教練還可引導(dǎo)運動員開展跳繩訓(xùn)練，以此提高運動員的腿部力量，提升運動員位移速度。

3.3柔韌訓(xùn)練

在網(wǎng)球運動中，通常會涉及到各式各樣的擊球動作，這些擊球動作對運動員身體柔韌性提出了嚴格要求。倘若運動員身體缺乏良好的柔韌性，則運動員在網(wǎng)球運動中極可能因為身體轉(zhuǎn)不過彎，難以完成一些高技術(shù)含量的擊球動作，或是出現(xiàn)肌肉拉傷情況，進而對運動員高水平完成比賽造成不利影響。

鑒于此，在網(wǎng)球體能訓(xùn)練中，應(yīng)加強運動員柔韌性方面的訓(xùn)練，以此幫助運動員可在網(wǎng)球運動中完成更多擊球動作的同時，防止運動損傷情況的發(fā)生。在柔韌訓(xùn)練實踐中，網(wǎng)球教練可引導(dǎo)運動員在柔韌性動作協(xié)助下拉伸身體的各個環(huán)節(jié)，亦或在相關(guān)運動器械的協(xié)助下，著重提升身體膝關(guān)節(jié)位置、腳踝關(guān)節(jié)位置及肩關(guān)節(jié)位置的柔韌性，以及還可通過分腿半蹲轉(zhuǎn)肩、跨步伸展、跪姿壓肩等方法，提升運動員身體柔韌性，進一步提升運動員擊球成功率。另外，在訓(xùn)練強度控制方面，網(wǎng)球教練應(yīng)結(jié)合運動員身體實際情況進行確定。

3.4耐力訓(xùn)練

網(wǎng)球運動鑒于其持續(xù)性，所以對運動員所擁有的體力提出了較高要求，換言之，運動員要向打出高水平的比賽，則必須要在比賽中始終保持精力充沛的運動狀態(tài)。同時，網(wǎng)球運動會產(chǎn)生極大的體能消耗，要求運動員要具備過人的耐力，而倘若運動員耐力不足，則在賽場上將會陷入被動局面，不僅難以對對手的擊球做出及時準確判斷，還可能會對自己身體協(xié)調(diào)性造成不利影響，最終致使比賽失利。

因此，在網(wǎng)球體能訓(xùn)練中，應(yīng)加強運動員耐力方面的訓(xùn)練，網(wǎng)球教練可結(jié)合運動員實際情況，引入多樣化的訓(xùn)練方法，提升訓(xùn)練效果。比如，可引入交叉練習(xí)的方式，引導(dǎo)運動員進行變速跑，亦或組織運動員開展一些諸如足球、籃球類的持續(xù)時間較長的體育運動。

3.5靈敏訓(xùn)練

在網(wǎng)球運動中，還對網(wǎng)球運動員的預(yù)判能力提出了一定要求，比如，在網(wǎng)球比賽中，運動員需要對對手的擊球落點、方向、角度等進行估測，并基于自身的估測提前做位移，這也直接決定了運動員在比賽中，能否有效快速接球，并將球擊回給對手，唯有具備良好的快速估測及快速接球的能力，方可讓運動員在網(wǎng)球比賽中獲得更多的主動權(quán)。

因此，在網(wǎng)球體能訓(xùn)練中，應(yīng)加強運動員靈敏方面的訓(xùn)練，網(wǎng)球教練可引入單腿擺動協(xié)調(diào)練習(xí)、根據(jù)手持拍方向快速移動的方式，訓(xùn)練運動員的快速位移能力，以及可通過向各個方向拋多球的方式，訓(xùn)練運動員的估測能力及快速位移能力，提升運動員在比賽中的接球成功率。

4.結(jié)語

綜上所述，體能訓(xùn)練是網(wǎng)球訓(xùn)練體系中不可或缺的一環(huán)，網(wǎng)球教練在開展網(wǎng)球體能訓(xùn)練過程中，應(yīng)結(jié)合網(wǎng)球運動特征及運動員的實際情況，為運動員制定科學(xué)有效的體能訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練頻次，提升運動員的各方面體能素質(zhì)，提升網(wǎng)球訓(xùn)練水平。

文章來源：《網(wǎng)球天地》 http://00559.cn/w/qt/31013.html